뼈는 신체의 근간을 이루며 몸의 구조를 지지하는 역할을 하는데요.
요즘 중요하게 여기는 뼈의 기능은 신진대사입니다.
끊임없이 오래된 뼈 조직을 흡수하고 새로운 뼈를 만들어 내는데요.
그 과정에서 오래되고 낡은 뼈를 튼튼하고 새로운 뼈로 교체하며 미세한 손상과 골절을 치료합니다.
이런 뼈의 대사 기능에 문제가 생기면 골감소증, 골다공증 같은 골 대사 질환이 발생하는데요.
중년, 노년층 건강한 생활의 가장 큰 걸림돌입니다.
이에 젊을 때부터 뼈의 대사 기능을 돕는 생활습관을 실천해 건강한 노년을 준비해야 하는데요.
골 대사 질환을 예방, 치료하려면 칼슘과 비타민D의 영양 상태를 적절히 유지하는 것이 핵심입니다.
우리나라 성인의 1일 권장 섭취량의 경우 칼슘은 700~800㎎이며, 비타민D는 10~15㎍인데요.
골 대사 질환 치료를 위해선 더 많은 양이 요구됩니다.
칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 매우 중요한 영양소인데요.
평소에 우유, 유제품을 잘 먹지 않고 운동량이 부족하거나 음주와 흡연을 즐기는 사람이라면 식단에 각별히 신경 써야 합니다.
칼슘 식품의 대명사는 역시나 우유와 치즈, 요구르트, 우유 발효 음료 등 유제품인데요.
우유엔 칼슘 함량이 많을 뿐만 아니라 유당과 카세인을 함유해 칼슘 흡수에 도움을 줍니다.
한국인에게 흔한 칼슘원은 해산물인데요. 뼈째 먹는 잔 멸치나 뱅어포, 물미역에 칼슘 함량이 높습니다.
생선과 해조류로 반찬을 구성하면 칼슘 보충에 도움이 되는데요.
시금치, 무청, 고춧잎 등 녹황색을 띤 채소류도 칼슘의 보고입니다.
칼슘은 저지방 단백질과 함께 먹으면 흡수량이 증가하지만 고지방식이나 섬유질, 철분은 흡수를 방해할 수 있으므로 같이 먹는 것을 피하는 게 바람직한데요.
체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취도 주의해야 합니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 향상에 긍정적인 영향을 미치는데요.
등 푸른 생선과 연어, 달걀노른자, 버섯 같은 음식에서 얻을 수 있다. 햇빛을 쐴 경우 피부에서 자외선을 이용해 비타민D를 만들어 냅니다.
다만 음식이나 실외 활동으로 얻을 수 있는 양이 한정적이므로 의사와 상의해 보충제 형태를 고려해 볼 수 있는데요.
유난한 식단 제한보다 끼니때나 간식을 먹을 때 단백질, 채소류, 과일류, 우유·유제품을 고루 먹는 식생활을 유지하는 게 바람직합니다.
운동은 골밀도 향상의 지원군인데요.
뼈의 강도를 높이고 균형 감각과 근력을 키워 골절과 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
특히 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 강화 운동이 좋다. 춤추기나 에어로빅, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스가 대표적인 체중 부하 운동인데요.
관절 상태나 심폐 지구력이 개인마다 다르므로 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 운동량을 늘려 나가는 것이 좋습니다.
기본적으로 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하고 지속 시간은 30~60분, 가능한 한 매일 하는 게 좋은데요.
발끝으로 서기, 아령 들어 올리기, 웨이트트레이닝 등 근력 강화 운동은 일주일에 적어도 2~3차례 할 것을 권합니다.
웨이트트레이닝의 경우 처음부터 너무 무리하게 하지 말고 낮은 강도에서 시작해 강도를 점차 늘리고 휴식 시간을 점차 줄이는 방식이 좋은데요.
여기에 요가나 국민체조, 태극권 같은 균형·자세 운동을 더 하면 좋습니다.
중년층에선 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 종목인 수영을 많이 선호하는데요.
근력 강화와 체내 혈액순환 개선을 유도해 낙상을 방지하고 골량 감소를 지연하는 데 도움될 수 있습니다.
무엇보다 중요한 건 꾸준함인데요.
운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문입니다.
그러므로 운동은 1~2일 하고 중단하기보다 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야 효과를 유지할 수 있음을 강조드리며 포스팅을 마치겠습니다.
뼈는 신체의 근간을 이루며 몸의 구조를 지지하는 역할을 하는데요.
요즘 중요하게 여기는 뼈의 기능은 신진대사입니다.
끊임없이 오래된 뼈 조직을 흡수하고 새로운 뼈를 만들어 내는데요.
그 과정에서 오래되고 낡은 뼈를 튼튼하고 새로운 뼈로 교체하며 미세한 손상과 골절을 치료합니다.
이런 뼈의 대사 기능에 문제가 생기면 골감소증, 골다공증 같은 골 대사 질환이 발생하는데요.
중년, 노년층 건강한 생활의 가장 큰 걸림돌입니다.
이에 젊을 때부터 뼈의 대사 기능을 돕는 생활습관을 실천해 건강한 노년을 준비해야 하는데요.
골 대사 질환을 예방, 치료하려면 칼슘과 비타민D의 영양 상태를 적절히 유지하는 것이 핵심입니다.
우리나라 성인의 1일 권장 섭취량의 경우 칼슘은 700~800㎎이며, 비타민D는 10~15㎍인데요.
골 대사 질환 치료를 위해선 더 많은 양이 요구됩니다.
칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 매우 중요한 영양소인데요.
평소에 우유, 유제품을 잘 먹지 않고 운동량이 부족하거나 음주와 흡연을 즐기는 사람이라면 식단에 각별히 신경 써야 합니다.
칼슘 식품의 대명사는 역시나 우유와 치즈, 요구르트, 우유 발효 음료 등 유제품인데요.
우유엔 칼슘 함량이 많을 뿐만 아니라 유당과 카세인을 함유해 칼슘 흡수에 도움을 줍니다.
한국인에게 흔한 칼슘원은 해산물인데요. 뼈째 먹는 잔 멸치나 뱅어포, 물미역에 칼슘 함량이 높습니다.
생선과 해조류로 반찬을 구성하면 칼슘 보충에 도움이 되는데요.
시금치, 무청, 고춧잎 등 녹황색을 띤 채소류도 칼슘의 보고입니다.
칼슘은 저지방 단백질과 함께 먹으면 흡수량이 증가하지만 고지방식이나 섬유질, 철분은 흡수를 방해할 수 있으므로 같이 먹는 것을 피하는 게 바람직한데요.
체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취도 주의해야 합니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 향상에 긍정적인 영향을 미치는데요.
등 푸른 생선과 연어, 달걀노른자, 버섯 같은 음식에서 얻을 수 있다. 햇빛을 쐴 경우 피부에서 자외선을 이용해 비타민D를 만들어 냅니다.
다만 음식이나 실외 활동으로 얻을 수 있는 양이 한정적이므로 의사와 상의해 보충제 형태를 고려해 볼 수 있는데요.
유난한 식단 제한보다 끼니때나 간식을 먹을 때 단백질, 채소류, 과일류, 우유·유제품을 고루 먹는 식생활을 유지하는 게 바람직합니다.
운동은 골밀도 향상의 지원군인데요.
뼈의 강도를 높이고 균형 감각과 근력을 키워 골절과 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
특히 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 강화 운동이 좋다. 춤추기나 에어로빅, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스가 대표적인 체중 부하 운동인데요.
관절 상태나 심폐 지구력이 개인마다 다르므로 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 운동량을 늘려 나가는 것이 좋습니다.
기본적으로 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하고 지속 시간은 30~60분, 가능한 한 매일 하는 게 좋은데요.
발끝으로 서기, 아령 들어 올리기, 웨이트트레이닝 등 근력 강화 운동은 일주일에 적어도 2~3차례 할 것을 권합니다.
웨이트트레이닝의 경우 처음부터 너무 무리하게 하지 말고 낮은 강도에서 시작해 강도를 점차 늘리고 휴식 시간을 점차 줄이는 방식이 좋은데요.
여기에 요가나 국민체조, 태극권 같은 균형·자세 운동을 더 하면 좋습니다.
중년층에선 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 종목인 수영을 많이 선호하는데요.
근력 강화와 체내 혈액순환 개선을 유도해 낙상을 방지하고 골량 감소를 지연하는 데 도움될 수 있습니다.
무엇보다 중요한 건 꾸준함인데요.
운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문입니다.
그러므로 운동은 1~2일 하고 중단하기보다 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야 효과를 유지할 수 있음을 강조드리며 포스팅을 마치겠습니다.