잠은 생명 유지와 건강에 필수적인데요. 사람은 잠을 자면서 지친 몸을 회복, 재충전합니다.
침대 위에서 잠들기 직전까지 스마트폰을 보면 숙면에 들기 어려운데요.
수면의 질이 나빠지면 단순히 몸이 피곤한 것에 그치지 않습니다.
기억력이나 집중력이 떨어지는 것은 물론 비만, 고혈압, 당뇨병, 치매 같은 질환의 위험이 커지는데요.
잠이 보약이라고 강조하는 이유입니다. 해가 길어지는 3월부터 몸에 밴 나쁜 수면 습관을 바꾸기 좋은 시기인데요.
좋은 잠을 위한 숙면 습관의 핵심은 수면 리듬 지키기입니다.
주중이든, 주말·연휴든 상관없이 매일 같은 시간에 자고 일어나야 하는데요.
밀린 잠을 잔다고 늦잠을 자면 잠을 유도하는 수면 호르몬이 늦게 분비돼 그날 밤부터 수면 리듬이 깨져 다음 날 아침에는 일어나기 더 힘들어집니다.
수면 호르몬인 멜라토닌은 적어도 잠에서 깬 뒤 15시간 이상 지나야 다시 분비되는데요.
잠에서 깨는 기상 시각이 중요하다고 강조하는 이유입니다.
특히 전날 늦게 잤더라도 같은 시간에 일어나는 것이 좋은데요.
늦게 잤다고 늦잠을 자면 자야 할 때 졸리지 않는 패턴이 고착화될 수 있습니다.
한국은 대표적인 수면 부족 국가인데요.
대개 잠을 자는 시간이 아깝다고 생각해 늦은 밤까지 졸음을 참고 무슨 일이든 합니다.
수면 시간이 짧으면 수면 부족으로 몸이 피곤하고 일어나서도 계속 졸리다고 느끼는데요.
연령, 성별에 따라 적정 수면 시간이 다르지만 대략 7~8시간입니다.
적정 수면 시간이 8시간인 사람이 매일 6시간만 잔다면 일주일에 14시간의 수면 부족이 생긴다는 의미인데요.
결국 수면 빚이 쌓이면서 몸이 축이 납니다.
만성적 수면 부족으로 뇌세포에 축적된 베타아밀로이드, 타우 단백질 같은 찌꺼기가 청소되지 않아 알츠하이머 치매 발병률이 높아지고, 식욕 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 비만해지기 쉬운데요.
일어나야 하는 기상 시각을 중심으로 적정 수면 시간을 빼면서 자야 할 때를 정해두고 이를 지키도록 노력하면서 수면 빚이 쌓이지 않도록 해야 합니다.
흔히 잠자리에 누워 잠들기 직전까지 스마트폰으로 SNS를 확인하고 간단한 글을 남기고 유튜브 영상을 보는 경우가 많은데요.
디지털 기기에서 내뿜는 강렬한 빛인 블루 라이트는 뇌를 각성시켜 오히려 잠을 방해합니다.
특히 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만드는데요.
자기 전 스마트폰을 사용하면 멜라토닌 분비 시각이 30분 이상 차이가 난다는 연구도 있습니다.
멜라토닌은 어두워야 잘 분비되기 때문인데요.
가령 밤 10시에 잠자리에 든다면 적어도 9시부터는 스마트폰 등 디지털 기기를 사용하지 않아야 합니다.
다만 잠이 오지 않는다고 억지로 침대에 누워 있지 않는 것이 바람직합니다.
잠자리에 든 후 20분이 넘도록 잠이 들지 않는다면 뒤척거리지 말고 바로 일어나 거실에서 음악을 듣거나 책을 읽다가 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아가는 것이 좋은데요.
코골이 등 숙면을 방해하는 원인 교정도 필요합니다.
자면서 코를 곤다면 수면 무호흡을 동반할 가능성이 존재하는데요.
나이가 들거나 살이 찌면서 기도가 좁아져 코골이가 나타나고 혀뿌리가 공기의 흐름을 막으면서 호흡이 일시적으로 끊기는 수면 무호흡으로 악화됩니다.
반복적 수면 무호흡은 체내 산소포화도를 떨어뜨리고, 뇌에 미세 각성을 일으키는데요.
이는 수면 무호흡으로 불면증이 생기기도 합니다.
수면 무호흡이 있다면 코로 강한 압력의 공기를 넣어 기도를 열어주는 양압기 치료 등을 고려하는 것이 좋습니다.
참고로 햇빛은 천연 수면제인데요.
우리 몸의 생체 시계는 빛 자극을 통해 낮에는 깨어 있고 밤에는 자는 24시간 일주기 리듬을 유지합니다.
햇빛은 생체 시계를 자극해 일주기 리듬을 맞추면서 수면 효율을 높이는 역할을 하는데요.
하루 햇빛 노출 시간이 2시간 미만으로 짧으면 체내 비타민D 분비가 줄면서 멜라토닌이 잘 분비되지 않아 깊은 잠을 자지 못합니다.
이에 불면증으로 잠을 자기 어렵다면 오후에 햇빛을 보면서 산책하는 것만으로도 밤에 숙면을 취할 수 있음을 명심하시기 바라며 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
잠은 생명 유지와 건강에 필수적인데요. 사람은 잠을 자면서 지친 몸을 회복, 재충전합니다.
침대 위에서 잠들기 직전까지 스마트폰을 보면 숙면에 들기 어려운데요.
수면의 질이 나빠지면 단순히 몸이 피곤한 것에 그치지 않습니다.
기억력이나 집중력이 떨어지는 것은 물론 비만, 고혈압, 당뇨병, 치매 같은 질환의 위험이 커지는데요.
잠이 보약이라고 강조하는 이유입니다. 해가 길어지는 3월부터 몸에 밴 나쁜 수면 습관을 바꾸기 좋은 시기인데요.
좋은 잠을 위한 숙면 습관의 핵심은 수면 리듬 지키기입니다.
주중이든, 주말·연휴든 상관없이 매일 같은 시간에 자고 일어나야 하는데요.
밀린 잠을 잔다고 늦잠을 자면 잠을 유도하는 수면 호르몬이 늦게 분비돼 그날 밤부터 수면 리듬이 깨져 다음 날 아침에는 일어나기 더 힘들어집니다.
수면 호르몬인 멜라토닌은 적어도 잠에서 깬 뒤 15시간 이상 지나야 다시 분비되는데요.
잠에서 깨는 기상 시각이 중요하다고 강조하는 이유입니다.
특히 전날 늦게 잤더라도 같은 시간에 일어나는 것이 좋은데요.
늦게 잤다고 늦잠을 자면 자야 할 때 졸리지 않는 패턴이 고착화될 수 있습니다.
한국은 대표적인 수면 부족 국가인데요.
대개 잠을 자는 시간이 아깝다고 생각해 늦은 밤까지 졸음을 참고 무슨 일이든 합니다.
수면 시간이 짧으면 수면 부족으로 몸이 피곤하고 일어나서도 계속 졸리다고 느끼는데요.
연령, 성별에 따라 적정 수면 시간이 다르지만 대략 7~8시간입니다.
적정 수면 시간이 8시간인 사람이 매일 6시간만 잔다면 일주일에 14시간의 수면 부족이 생긴다는 의미인데요.
결국 수면 빚이 쌓이면서 몸이 축이 납니다.
만성적 수면 부족으로 뇌세포에 축적된 베타아밀로이드, 타우 단백질 같은 찌꺼기가 청소되지 않아 알츠하이머 치매 발병률이 높아지고, 식욕 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 비만해지기 쉬운데요.
일어나야 하는 기상 시각을 중심으로 적정 수면 시간을 빼면서 자야 할 때를 정해두고 이를 지키도록 노력하면서 수면 빚이 쌓이지 않도록 해야 합니다.
흔히 잠자리에 누워 잠들기 직전까지 스마트폰으로 SNS를 확인하고 간단한 글을 남기고 유튜브 영상을 보는 경우가 많은데요.
디지털 기기에서 내뿜는 강렬한 빛인 블루 라이트는 뇌를 각성시켜 오히려 잠을 방해합니다.
특히 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만드는데요.
자기 전 스마트폰을 사용하면 멜라토닌 분비 시각이 30분 이상 차이가 난다는 연구도 있습니다.
멜라토닌은 어두워야 잘 분비되기 때문인데요.
가령 밤 10시에 잠자리에 든다면 적어도 9시부터는 스마트폰 등 디지털 기기를 사용하지 않아야 합니다.
다만 잠이 오지 않는다고 억지로 침대에 누워 있지 않는 것이 바람직합니다.
잠자리에 든 후 20분이 넘도록 잠이 들지 않는다면 뒤척거리지 말고 바로 일어나 거실에서 음악을 듣거나 책을 읽다가 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아가는 것이 좋은데요.
코골이 등 숙면을 방해하는 원인 교정도 필요합니다.
자면서 코를 곤다면 수면 무호흡을 동반할 가능성이 존재하는데요.
나이가 들거나 살이 찌면서 기도가 좁아져 코골이가 나타나고 혀뿌리가 공기의 흐름을 막으면서 호흡이 일시적으로 끊기는 수면 무호흡으로 악화됩니다.
반복적 수면 무호흡은 체내 산소포화도를 떨어뜨리고, 뇌에 미세 각성을 일으키는데요.
이는 수면 무호흡으로 불면증이 생기기도 합니다.
수면 무호흡이 있다면 코로 강한 압력의 공기를 넣어 기도를 열어주는 양압기 치료 등을 고려하는 것이 좋습니다.
참고로 햇빛은 천연 수면제인데요.
우리 몸의 생체 시계는 빛 자극을 통해 낮에는 깨어 있고 밤에는 자는 24시간 일주기 리듬을 유지합니다.
햇빛은 생체 시계를 자극해 일주기 리듬을 맞추면서 수면 효율을 높이는 역할을 하는데요.
하루 햇빛 노출 시간이 2시간 미만으로 짧으면 체내 비타민D 분비가 줄면서 멜라토닌이 잘 분비되지 않아 깊은 잠을 자지 못합니다.
이에 불면증으로 잠을 자기 어렵다면 오후에 햇빛을 보면서 산책하는 것만으로도 밤에 숙면을 취할 수 있음을 명심하시기 바라며 포스팅을 마치도록 하겠습니다.