[건강검진정보]건강한 노년생활 골고루, 적게, 싱겁게 그리고 충분한 단백질 섭취


건강한 삶을 유지하기 위해서는 무엇을 먹는 것이 좋을지 묻는 사람들이 많습니다.

몸에 좋다는 음식에도 유행이 있는지에 대해서도 많은 질문이 오고 가는데요.

최근에는 하나의 색깔을 선명하게 띄는 식품, 일명 컬러푸드(color food)에 관해 질문하는 사람들이 증가했습니다.



컬러푸드에는 아로니아. 블루베리, 크랜베리, 브로콜리, 케일 등 다양한 색의 식품들이 포함되는데, 빨강, 노랑, 초록, 보라 등의 색깔은 식품의 파이토케미컬이라는 성분에 의한 것입니다.

이 성분은 항균, 항암, 항산화, 면역기능 증가, 노화 방지 등에 도움이 될 수 있다고 알려져 있고, 고유의 색마다 그 역할이나 기능이 다르기 때문에 형형색색의 식품들이 고루 먹는 것이 좋다고 하는데요.



반면에 기름진 음식, 육류, 짠 음식, 가공육 등은 건강에 해롭기 때문에 기피하는 사람들이 점점 많아지고 있습니다.

우리는 약을 안 먹고는 살 수 있겠지만 음식을 먹지 않고는 살 수 없는데요.

그렇기 때문에 이왕이면 몸에 좋은 음식을 골라 먹고 싶다는 생각을 합니다.

그리고 나이가 들어갈수록 몸에 좋은 음식과 식습관으로 건강을 유지하고 질병을 예방하고 싶어지는데요.

그렇다면 과연 어떤 음식을 어떻게 먹어야 건강에 이로울지에 대하여 알아보겠습니다.



보통 나이가 들수록 먹는 것에 대한 욕심이 줄어듭니다.

그러다 보니 나이가 든 노인들은 반찬 한두 개, 김치 정도로 식사를 하는 경우가 많은데요.

특히 노인들끼리만 살거나 독거 하는 경우 이러한 식사 패턴이 더 흔할 수 있습니다.

자녀, 혹은 다른 식구들과 함께 식사를 할 때보다 반찬의 가짓수가 적고 냉장고에 있는 반찬으로 대충 때우는 일이 잦은 것이 사실인데요.



그래서인지 우리나라 노인들의 영양 상태를 평가해보면 전체 열량의 대부분을 탄수화물로 섭취하고 단백질 섭취량은 충분하지 않은 경우가 대부분입니다.

또한 염분 섭취량이 높고 비타민D 등의 미세 영양소 섭취는 부족한 편인데요.

따라서 한국영양학회에서는 곡류(탄수화물), 고기·생선·달걀·콩류(단백질), 채소류(비타민·무기질·식이섬유소), 과일류(비타민·무기질·식이섬유소·당), 우유·유제품류(칼슘)의 5가지 각 식품군이 골고루 섭취할 것을 추천하고 있습니다.

특히 한 끼 식사를 통해 섭취하는 음식의 양이 많지 않을수록 각 식품군의 영양소가 결핍되지 않도록 식단을 구성하는 것이 중요한데요.



또한 열량 제한식이법, 즉 소식은 노화 방지나 질병의 예방에 특히 좋습니다.

하루에 섭취하는 열량을 30% 감소시킴으로써 당뇨병, 심혈관 질환, 치매와 같은 노인성 질환을 예방하는 것인데요.

그런데 음식을 적게 먹을 때 한 가지 염두에 두어야 할 것은 전체 열량은 줄이지만 앞서 말한 5대 필수 영양소 중 무엇이든 결핍이 있어서는 안 된다는 것입니다.

한 가지 음식만 먹거나 육류 또는 탄수화물을 전혀 섭취하지 않은 방법은 영양불균형을 초래할 수 있기 때문입니다.



우리 신체는 나이가 들수록 단백질을 합성하는 능력이 저하되는데요.

그렇기 때문에 점점 더 단백질 섭취 요구량이 증가될 수밖에 없습니다.

단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육이 감소하는 근감소증이 발생할 수도 있는데요.

더욱이 근육의 감소는 신체 운동성에만 영향을 미치는 것이 아니라 당뇨병, 심혈관질환, 그리고 암 발생과 예후와도 관련돼 있다는 사실이 밝혀지고 있으니 유의해야 합니다.



노년기에는 하루를 기준으로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 하는데요.

영양불량 또는 기저질환을 앓고 있다면 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

보통 100g당 단백질 함량은 소고기·돼지고기·닭고기의 경우 20~25g 정도이며, 계란 흰자·두부는 약 10g, 우유는 3g입니다. 계산해보면 60kg 체중의 노인은 하루 약 300g~400g 내외 분량의 고기를 섭취하는 것이 권고됩니다.

가급적이면 매 식사 때마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 중요한데요.

아침 식사로 채소 위주의 가벼운 식사만을 고집한다면 단백질 부족으로 근육량 감소를 초래할 수 있습니다.



한편 탄탄한 근육을 위해서는 단백질 중에서도 류신이라는 필수 아미노산을 섭취하는 것이 중요한데요.

류신은 근육 단백질의 합성을 돕고 근육 단백질의 분해를 막아주는 만큼, 근육량 증가에 매우 중요한 역할을 합니다.

류신은 대두, 검정콩 등 콩류에 많으며, 육류, 가금류, 생선, 유제품 등의 섭취도 도움이 될 수 있습니다.



결과적으로 건강한 노년생활을 위한 특별한 영양 비법을 찾기보다는 골고루, 적게, 싱겁게, 그리고 육식을 포함한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

건강을 생각한다고 유행하는 식품이나 식단을 따르며 한 가지 음식만 먹는다던가 육류, 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 꼭 명심하시길 바라며 포스팅을 마치도록 하겠습니다.