근육 전문가들은 장요근, 대퇴사두근, 하퇴삼두근을 걸음걸이를 활기차게 만드는 3대 보행 근육으로 꼽는데요.
장요근은 척추에서 골반을 거쳐 넓적다리까지 길게 사선으로 뻗은 근육으로, 허벅지를 위로 올리는 역할을 합니다.
이 근육이 약해지면 걸을 때 다리를 올리는 각도가 낮아져 보폭을 크게 늘릴 수 없는데요.
이는 나이 들어서 잔걸음으로만 걷는 원인이 됩니다.
따라서 고령기일수록 한쪽 다리를 들어 올리는 장요근 운동이 필요한데요.
오늘 알아볼 보행 강화 3대 근육 운동은 다음과 같은데요.
먼저 장요근 운동으로 한쪽 다리 들어 올려 발목 터치하기입니다.
우선 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 손을 발목에 댄 뒤 다리를 내리면 됩니다.
그리고 발이 바닥에 닿기 전에 다시 들어 발목을 터치하면 되는데요.
반대쪽 다리까지 4회 반복하며, 총 2~3세트 실시하면 됩니다.
다음은 대퇴사두근 운동으로 가상의 공을 들어 올리기인데요.
우선 양발을 어깨보다 넓게 벌린 후 등을 펴고 섭니다. 이후 무릎을 깊게 굽히고 앉으면 되는데요.
팔은 무릎 안쪽으로 내리고 큰 공을 잡은 듯 자세를 잡으면 됩니다.
이후 가상의 공을 드는 것처럼 무릎을 90도까지 편 후 다시 무릎을 천천히 굽혀 깊게 앉으며 6~10회 반복하면 됩니다.
마지막으로 하퇴삼두근 운동인데요.
발뒤꿈치 들어 올렸다 내리기 양발을 조금 벌리고 자연스럽게 선 후 발뒤꿈치를 가능한 한 높게 올려서 2~3초 동안 정지한 후 내리는 행동을 6~10회 반복하면 됩니다.
대퇴사두근은 하체에서 가장 큰 근육으로 허벅지 앞에 놓여 있는데요.
해당 근육은 발과 다리를 앞으로 힘차게 차고 나가는 역할을 합니다.
따라서 대퇴사두근이 약해지면 보행 속도가 줄어들게 되는데요.
나이가 들어도 활기차게 걸어 나가려면 스쾃 운동과 같은 대퇴사두근 강화 운동이 필요합니다.
하퇴삼두근은 이른바 종아리 근육을 뜻하는데요.
해당 근육은 걸을 때 발목과 발꿈치를 들어 올리는 역할을 하며, 이 근육이 약하면 걸을 때 발이 지면에 깔리며 움직이고, 발목 균형감도 떨어져 걸을 때 뭔가에 부딪혀 넘어질 수 있습니다.
고령기 낙상 예방을 위해 하퇴삼두근 강화가 필요한데요.
발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작만이 이 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
운동 기구가 있는 체육관이나 헬스클럽에서는 어깨에 덤벨을 메 종아리 근육이 받는 무게를 늘린 상태에서 발목을 들었다가 내리는 운동을 하면 효과적으로 근육을 키울 수 있음을 알려드리며 포스팅을 마치겠습니다.
근육 전문가들은 장요근, 대퇴사두근, 하퇴삼두근을 걸음걸이를 활기차게 만드는 3대 보행 근육으로 꼽는데요.
장요근은 척추에서 골반을 거쳐 넓적다리까지 길게 사선으로 뻗은 근육으로, 허벅지를 위로 올리는 역할을 합니다.
이 근육이 약해지면 걸을 때 다리를 올리는 각도가 낮아져 보폭을 크게 늘릴 수 없는데요.
이는 나이 들어서 잔걸음으로만 걷는 원인이 됩니다.
따라서 고령기일수록 한쪽 다리를 들어 올리는 장요근 운동이 필요한데요.
오늘 알아볼 보행 강화 3대 근육 운동은 다음과 같은데요.
먼저 장요근 운동으로 한쪽 다리 들어 올려 발목 터치하기입니다.
우선 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 손을 발목에 댄 뒤 다리를 내리면 됩니다.
그리고 발이 바닥에 닿기 전에 다시 들어 발목을 터치하면 되는데요.
반대쪽 다리까지 4회 반복하며, 총 2~3세트 실시하면 됩니다.
다음은 대퇴사두근 운동으로 가상의 공을 들어 올리기인데요.
우선 양발을 어깨보다 넓게 벌린 후 등을 펴고 섭니다. 이후 무릎을 깊게 굽히고 앉으면 되는데요.
팔은 무릎 안쪽으로 내리고 큰 공을 잡은 듯 자세를 잡으면 됩니다.
이후 가상의 공을 드는 것처럼 무릎을 90도까지 편 후 다시 무릎을 천천히 굽혀 깊게 앉으며 6~10회 반복하면 됩니다.
마지막으로 하퇴삼두근 운동인데요.
발뒤꿈치 들어 올렸다 내리기 양발을 조금 벌리고 자연스럽게 선 후 발뒤꿈치를 가능한 한 높게 올려서 2~3초 동안 정지한 후 내리는 행동을 6~10회 반복하면 됩니다.
대퇴사두근은 하체에서 가장 큰 근육으로 허벅지 앞에 놓여 있는데요.
해당 근육은 발과 다리를 앞으로 힘차게 차고 나가는 역할을 합니다.
따라서 대퇴사두근이 약해지면 보행 속도가 줄어들게 되는데요.
나이가 들어도 활기차게 걸어 나가려면 스쾃 운동과 같은 대퇴사두근 강화 운동이 필요합니다.
하퇴삼두근은 이른바 종아리 근육을 뜻하는데요.
해당 근육은 걸을 때 발목과 발꿈치를 들어 올리는 역할을 하며, 이 근육이 약하면 걸을 때 발이 지면에 깔리며 움직이고, 발목 균형감도 떨어져 걸을 때 뭔가에 부딪혀 넘어질 수 있습니다.
고령기 낙상 예방을 위해 하퇴삼두근 강화가 필요한데요.
발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작만이 이 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
운동 기구가 있는 체육관이나 헬스클럽에서는 어깨에 덤벨을 메 종아리 근육이 받는 무게를 늘린 상태에서 발목을 들었다가 내리는 운동을 하면 효과적으로 근육을 키울 수 있음을 알려드리며 포스팅을 마치겠습니다.