식품영양정보고단백 저칼로리 식품 대표 15가지

전문적으로 운동을 하는 선수나 근육을 만들려고 하는 분들은 운동량 뿐만 아니라 음식에도 많은 신경을 쓰고 있습니다. 식이조절은 물론이고 단백질 파우더와 같은 보조제를 사용하거나 사회적인 이슈가 되고 있는 스테로이드를 사용하시는 분들도 심심치 않게 볼 수 있는데요

오늘은 알고는 있지만 간과하기 쉬운 고단백 저칼로리 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.



1. 요거트

지중해 지방에서 생산되는 요거드로 다른 요거트와는 다르게 밀도가 높아 단백질함량이 높습니다. 다만 가공식품으로 구입하실 때에는 설탕의 함량이나 인공감미료 등을 확인하고 구입하세요


7온스 용기(플레인, 저지방) 

146칼로리, 지방 4g(3g sat), 탄수화물 8g, 설탕 7g, 나트륨 68mg, 섬유질 0g, 단백질 20g


2. 계란

너무나 잘알고 있는 계란은 완전식품 이기도 하며 뼈와 근육을 증진시기고 비타민D의 중요한 공급원 중에 하나입니다. 

아~ 이미 드시고 있다고요;;;


1개당, 큰 달걀

72칼로리, 5g 지방(2g sat), 0.4g 탄수화물, 0.2g 설탕, 71mg 나트륨, 0g 섬유, 7g 단백질


3. 아보카도

퓨전음식에 빠지지 않는 재료 중에 아보카도가 있죠. 멕시코가 원산지인 아보카도는 불포화지방산 덕분에 고단백이면서 혈관을 맑게 해주며 심장질환에도 도움이 됩니다.


아보카도당

322칼로리, 29g 지방(4g sat), 17g 탄수화물(3g net), 설탕 1g, 나트륨 14mg, 섬유질 14g, 단백질 4g


4. 우유

성장기 어린이의 대표 간식인 것처럼 우유에는 단백질 외에도 칼륨, 칼슘, 비타민B12 등 필수 영양소가 풍부합니다. 체질에 따라 유제품을 거부하시는 분들도 있지만 단백질에 대표 식품인 것은 분명합니다.


1컵 분량(저지방) 

101칼로리, 3g 지방(1g sat), 12g 탄수화물, 12g 설탕, 106mg 나트륨, 0g 섬유, 8g 단백질


5. 모짜렐라치즈

피자위에 뿌려 먹는 치즈로 인식될 만큼 열에 의해 잘 늘어나는 연질성 치즈로 거부할 수 없는 고단백 저탄수화물 간식입니다. 간단하게 토마토를 곁들인 오픈 스파케티에 도전해 보세요


1온스당 

72칼로리, 5g 지방(3g sat), 1g 탄수화물, 0.3g 설탕, 175mg 나트륨, 0g 섬유, 7g 단백질


6. 아몬드

고단백 저탄수화물 견과류 중에 하나로 불포화지방산과 비타민E, 철분, 칼슘이 많아 피부에도 좋습니다. 다만, 열량이 높기 때문에 적당량을 섭취해야 합니다.


1/4컵당 섭취

207칼로리, 18g 지방(1g sat), 8g 탄수화물(2g net), 설탕 2g, 나트륨 0mg, 섬유질 5g, 단백질 8g


7. 땅콩버터

극심한 운동으로 인한 열량과 에너지 소비를 막기위해 운동 전 고단백 음식을 섭취해야 하는데 만들기 번거롭지 않고 활용할 수 ㅣㅇㅆ는 음식이 많은 땅콩버터가 적격입니다.


1인분 2-Tbsp

187칼로리, 12g 지방(2g sat), 13g 탄수화물(11g net), 3g 설탕, 194mg 나트륨, 2g 섬유, 10g 단백질


8. 호박씨

옛날에는 흔했지만 요즘은 웰빙식품으로 각광 받고있는 호박씨 또한 견과류에서 공통으로 찾아볼 수 있는 고단백질과 아미노산, 비타민E 등이 함유되어 있어 셀러드와 같은 음식에 잘 어울립니다.


1온스당. 서빙 

163칼로리, 14g 지방(2g sat), 4g 탄수화물(2g net), 0.4g 설탕, 5mg 나트륨, 2g 섬유, 8g 단백질


9. 육포

언제 어디서나 휴대하기 편하고 영양가 있는 간식 중에 하나입니다. 다만 가공괸 제품을 선택하실 때 설탕함유나 첨가물 등을 꼼꼼히 보신 후 선택하시기 바랍니다. 


1온스당(쇠고기)

116칼로리, 7g 지방(3g sat), 3g 탄수화물(2.5g net), 3g 설탕, 506mg 나트륨, 0.5g 섬유질, 9g 단백질


10. 두부

동양인들이 즐겨 먹는 두부는 매우 다재 다능하고 고기를 대신할 수 있는 저렴한 단백질 공급원입니다. 유제품 보다 상대적으로 유통기간이 길고 빠르게 조리가 가능합니다.


1⁄2컵당

181칼로리, 11g 지방(2g sat), 4g 탄수화물(1g net), 0g 설탕, 18mg 나트륨, 3g 섬유, 22g 단백질


11. 닭고기

운동이나 다이어트에는 닭가슴살이 또오르는 것처럼 대표적인 고단백 저칼로리 식품입니다. 가공품의 종류와 레시피가 다양하기 때문에 운동이나 다이어트에 적격인 식품입니다.


1인분당 3온스. 닭 가슴살

140칼로리, 3g 지방(0.9g sat), 0g 탄수화물(0g net), 0g 설탕, 63mg 나트륨, 0g 섬유, 26g 단백질


12. 햄프씨드

흔히들 대마씨라고 하는 햄프씨드는 작지만 강력한 단백질 공급원입니다. 전체 칼로리의 25%이상이 단백질에서 나오며 여러 가벼운 음식에 섞어서 먹기 좋습니다.


1⁄4컵당

170칼로리, 120g 지방(1.5g sat), 3g 탄수화물(0g net), 설탕 1g 이하, 나트륨 0mg, 섬유질 3g, 단백질 10g


13. 브로콜리

채소류에서 단연 단백질 함량이 높은 브로콜리는 항산화효과와 풍부한 섬유질이 들어 있어 볶음이나 구운 생선 등에 잘 어울립니다. 양과 횟수에 관계 없을 만큼 훌륭한 식품입니다.


1컵당

30칼로리, 0g 지방(0g sat), 5.8g 탄수화물(3.8g net), 설탕 1g, 나트륨 30mg, 섬유질 2g, 단백질 2.4g


14. 녹두

단백질 뿐만 아니라 섬유질과 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 탄수화물이 높지만 고단백질 채소류에서는 여전히 높은 수치를 보여주고 있습니다. 많은 양보다는 다른 고단백 식품과 섬취하세요


1⁄2컵당

59칼로리, 0g 지방(0g sat), 10.5g 탄수화물(7g net), 설탕 4g, 나트륨 0mg, 섬유질 3.5g, 단백질 4g


15. 아스파라거스

아스파라거스의 쌉쌉한 맛은 아스파라젠산에 의한 것으로 단백질 합성을 족진하기에 피로회복과 자양강장에 효과가 있습니다. 특히나 구운 육류나 생선요리에 잘어울리는 고단백 채소입니다.


1⁄2컵당

27칼로리, 0g 지방(0g sat), 5g 탄수화물(2.2g net), 2.5g 설탕, 3mg 나트륨, 2.8g 섬유, 3g 단백질


지금까지 고단백 저칼로리 음식에 대해서 알아보았습니다. 

본인의 기호에 맞고 즐겨하는 식품으로 건강한 생활 하시기 바랍니다.