한국영양학회는 성인의 경우 하루에 채소 490g, 과일 300g을 먹도록 권장하고 있는데요.
하지만 우리나라 사람들은 하루에 채소 300g, 과일 200g 정도만 먹고 있습니다.
당질을 조심해야 하는 당뇨병이나 비만 같은 특정 질환이 아니라면 신선한 채소와 과일은 많이 먹을수록 좋은데요.
특히 폐경기에 접어든 여성이라면 권장량 이상 섭취해야 합니다.
폐경기 여성이 권장량 이상 섭취할 경우 대사증후군 위험성이 40% 가까이 낮아진다는 연구 결과가 있는데요.
매 끼니 얼마나 먹어야 될지 모르겠다면 밥 1, 채소 2, 단백질식품 2의 비율로 먹는 것이 좋습니다.
채소와 과일이 몸에 좋다는 것은 알고 있지만 종류가 너무 많아서 무엇 위주로 먹어야 할지 모르겠다면 선택 기준은 간단합니다.
최대한 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹으면 되는데요.
쉽게 말해 초록색 채소 다섯 가지보다 초록색, 빨간색, 주황색, 흰색, 보라색 채소를 한 가지씩 먹는 것입니다.
채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 이보다 더 주목받는 물질은 파이토케미컬인데요.
식물이 스스로를 보호하기 위해 생성하는 보호 물질로 인체에 들어오면 강력한 항산화 작용을 합니다.
안토시아닌, 라이코펜, 베타카로틴 등이 모두 파이토케미컬이며, 주로 색소에 함유되어 있는데요.
따라서 다양한 종류의 파이토케미컬을 섭취하려면 여러 색깔의 식품을 고루 섭취해야 합니다.
채소나 과일을 고를 때도 색깔이 선명한 것을 선택하고 색소가 풍부한 껍질째 먹는 것이 좋은데요.
국민건강영양조사 자료를 분석해 봤더니 우리나라 사람들이 먹는 채소의 색깔은 32.9%가 흰색이고, 노란색과 오렌지색, 보라색, 녹색이 그 뒤를 이었으며, 빨간색이 가장 적은 7.4%였습니다.
그러니 토마토, 수박, 빨간 파프리카 등 빨간색 채소와 과일을 더 먹도록 노력해야 하는데요.
기본적으로 흰색 채소에 풍부한 파이토케미컬은 열에 강하고 기름과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 됩니다.
빨간색 채소나 과일은 비타민과 무기질이 풍부하지만 이 영양소는 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 게 좋은데요.
단, 토마토는 익혀 먹어도 영양소 손실이 거의 없고, 오히려 익혀 먹을 때 함량이 올라가는 성분도 많이 함유되어 있습니다.
초록색 채소에 든 영양소는 열에 약하므로 되도록 생으로 먹되 먹기 불편하면 살짝 데쳐 먹는데요.
보라색 채소는 특히 물에 약하므로 생으로 먹거나 찜통에 쪄 먹고, 주황색과 노란색 채소는 지용성 성분이 많으므로 기름에 볶아 먹는 것이 좋습니다.
그렇다고 해서 한 가지 방법으로만 조리할 필요는 없는데요.
어떤 성분은 줄어들어도 다른 성분은 늘어날 수 있기 때문입니다.
즉 복잡하게 생각할 필요 없이 다양한 채소를 다양한 방법으로 먹으면 되는데요.
해독주스처럼 채소를 끓여서 갈아 먹는 것은 어떨까요?
비타민 C는 파괴될 수 있지만 그 외 다양한 영양물질의 흡수율은 몇 배 높아집니다.
그러니 굳이 채소는 생으로 먹는 것이 제일 좋다고 샐러드를 고집할 필요는 없는데요.
그럼 어떻게 채소를 익히는 게 영양소 파괴가 가장 적을까요?
브라질에서 진행한 한 연구에 따르면 찌기, 굽기, 끓이기, 전자레인지에 돌리기 중 항산화 성분이 가장 높게 나온 것은 찌기였고, 가장 낮은 것은 끓이기였습니다.
참고로 굽기나 전자레인지에 돌리기도 숨이 죽을 정도로만 가볍게 익힌다면 영양소가 크게 파괴되지 않았는데요.
한국영양학회의 1일 권장량을 그릇에 담아보면 채소 7접시, 과일 2~3접시 분량입니다.
매일 10접시씩 먹어야 하는 셈인데요. 그래서 많은 양을 쉽게 먹을 수 있는 주스가 간편합니다.
주스를 만드는 방법은 두 가지인데요. 착즙기를 사용하냐, 믹서를 사용하냐입니다.
우선 눌러 짜는 방식의 착즙 주스는 마찰열이 덜해서 영양소 파괴가 적고 소화가 안되는 불용성 식이섬유가 찌꺼기로 분리되어 영양소 흡수율이 높은데요.
반면, 믹서는 통째로 갈기 때문에 식이섬유가 풍부해서 장 건강에 좋고 포만감도 큽니다.
하지만 식이섬유가 많아서 흡수율은 떨어지는데요.
그러므로 영양소 섭취가 가장 중요하다면 착즙, 다이어트가 더 중요하다면 갈아 마시면 됩니다.
단, 짜든 갈든 만든 지 15분 이내에 마시고 최대 12시간을 넘기지 않는 것이 좋다는 것을 알려드리며 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
한국영양학회는 성인의 경우 하루에 채소 490g, 과일 300g을 먹도록 권장하고 있는데요.
하지만 우리나라 사람들은 하루에 채소 300g, 과일 200g 정도만 먹고 있습니다.
당질을 조심해야 하는 당뇨병이나 비만 같은 특정 질환이 아니라면 신선한 채소와 과일은 많이 먹을수록 좋은데요.
특히 폐경기에 접어든 여성이라면 권장량 이상 섭취해야 합니다.
폐경기 여성이 권장량 이상 섭취할 경우 대사증후군 위험성이 40% 가까이 낮아진다는 연구 결과가 있는데요.
매 끼니 얼마나 먹어야 될지 모르겠다면 밥 1, 채소 2, 단백질식품 2의 비율로 먹는 것이 좋습니다.
채소와 과일이 몸에 좋다는 것은 알고 있지만 종류가 너무 많아서 무엇 위주로 먹어야 할지 모르겠다면 선택 기준은 간단합니다.
최대한 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹으면 되는데요.
쉽게 말해 초록색 채소 다섯 가지보다 초록색, 빨간색, 주황색, 흰색, 보라색 채소를 한 가지씩 먹는 것입니다.
채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 이보다 더 주목받는 물질은 파이토케미컬인데요.
식물이 스스로를 보호하기 위해 생성하는 보호 물질로 인체에 들어오면 강력한 항산화 작용을 합니다.
안토시아닌, 라이코펜, 베타카로틴 등이 모두 파이토케미컬이며, 주로 색소에 함유되어 있는데요.
따라서 다양한 종류의 파이토케미컬을 섭취하려면 여러 색깔의 식품을 고루 섭취해야 합니다.
채소나 과일을 고를 때도 색깔이 선명한 것을 선택하고 색소가 풍부한 껍질째 먹는 것이 좋은데요.
국민건강영양조사 자료를 분석해 봤더니 우리나라 사람들이 먹는 채소의 색깔은 32.9%가 흰색이고, 노란색과 오렌지색, 보라색, 녹색이 그 뒤를 이었으며, 빨간색이 가장 적은 7.4%였습니다.
그러니 토마토, 수박, 빨간 파프리카 등 빨간색 채소와 과일을 더 먹도록 노력해야 하는데요.
기본적으로 흰색 채소에 풍부한 파이토케미컬은 열에 강하고 기름과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 됩니다.
빨간색 채소나 과일은 비타민과 무기질이 풍부하지만 이 영양소는 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 게 좋은데요.
단, 토마토는 익혀 먹어도 영양소 손실이 거의 없고, 오히려 익혀 먹을 때 함량이 올라가는 성분도 많이 함유되어 있습니다.
초록색 채소에 든 영양소는 열에 약하므로 되도록 생으로 먹되 먹기 불편하면 살짝 데쳐 먹는데요.
보라색 채소는 특히 물에 약하므로 생으로 먹거나 찜통에 쪄 먹고, 주황색과 노란색 채소는 지용성 성분이 많으므로 기름에 볶아 먹는 것이 좋습니다.
그렇다고 해서 한 가지 방법으로만 조리할 필요는 없는데요.
어떤 성분은 줄어들어도 다른 성분은 늘어날 수 있기 때문입니다.
즉 복잡하게 생각할 필요 없이 다양한 채소를 다양한 방법으로 먹으면 되는데요.
해독주스처럼 채소를 끓여서 갈아 먹는 것은 어떨까요?
비타민 C는 파괴될 수 있지만 그 외 다양한 영양물질의 흡수율은 몇 배 높아집니다.
그러니 굳이 채소는 생으로 먹는 것이 제일 좋다고 샐러드를 고집할 필요는 없는데요.
그럼 어떻게 채소를 익히는 게 영양소 파괴가 가장 적을까요?
브라질에서 진행한 한 연구에 따르면 찌기, 굽기, 끓이기, 전자레인지에 돌리기 중 항산화 성분이 가장 높게 나온 것은 찌기였고, 가장 낮은 것은 끓이기였습니다.
참고로 굽기나 전자레인지에 돌리기도 숨이 죽을 정도로만 가볍게 익힌다면 영양소가 크게 파괴되지 않았는데요.
한국영양학회의 1일 권장량을 그릇에 담아보면 채소 7접시, 과일 2~3접시 분량입니다.
매일 10접시씩 먹어야 하는 셈인데요. 그래서 많은 양을 쉽게 먹을 수 있는 주스가 간편합니다.
주스를 만드는 방법은 두 가지인데요. 착즙기를 사용하냐, 믹서를 사용하냐입니다.
우선 눌러 짜는 방식의 착즙 주스는 마찰열이 덜해서 영양소 파괴가 적고 소화가 안되는 불용성 식이섬유가 찌꺼기로 분리되어 영양소 흡수율이 높은데요.
반면, 믹서는 통째로 갈기 때문에 식이섬유가 풍부해서 장 건강에 좋고 포만감도 큽니다.
하지만 식이섬유가 많아서 흡수율은 떨어지는데요.
그러므로 영양소 섭취가 가장 중요하다면 착즙, 다이어트가 더 중요하다면 갈아 마시면 됩니다.
단, 짜든 갈든 만든 지 15분 이내에 마시고 최대 12시간을 넘기지 않는 것이 좋다는 것을 알려드리며 포스팅을 마치도록 하겠습니다.