우리 몸에 중요하지 않은 영양소가 어디 있겠냐마는, 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않고 보관할 수 없는 영양소들이 있습니다. 그렇기 때문에 외부요인으로 흡수해야 하는데 그중에서 아연도 포함이 됩니다
아연을 우리 몸에 많이 필요로 하는 영양소는 아니지만 부족하게 되면 면역 체계의 방어 수단이 무너져 질병에 더욱 취약합니다. 성인 여성의 경우 하루 8mg의 아연이 필요하며 임신부와 모유 수유 여성은 더 필요로 합니다.
1. 호박씨
어렸을 때만 해도 가정마다 호박씨를 말리는 모습들을 자주 보곤 했는데 이제는 찾아보기 쉽지 않습니다. 마트에 가보면 말린 호박씨를 대용량으로 어렵지 않게 구입할 수 있습니다. 다만, 첨가물이 포함되어 있는지 확인하시고 구입하기 바랍니다.
1 온스당 : 158 칼로리, 13.9g 지방 (2.5g 포화), 2mg 나트륨, 3g 탄수화물, 0.4g 설탕, 1.7g 섬유, 8.5g 단백질
2. 귀리
귀리 하면 왠지 시골 느낌이 나는데 오트밀이라고 하면 또 다른 느낌이 드실 겁니다. 귀리는 심장병의 위험을 낮추는 수용성 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 바쁜 아침에 시리얼 등과 함께 섭취하면 좋습니다.
1/2 컵 (요리되지 않은) 1 회 제공량 : 148 칼로리, 2.8g 지방 (0.4g 포화), 1.2mg 나트륨, 27g 탄수화물, 0.6g 설탕, 3.8g 섬유, 5.5g 단백질
3. 굴
지중해 지방에서는 굴을 남자의 정력에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 그만큼 아연의 농도가 g당 매우 높습니다. 또한 굴에는 비타민B12가 하루 필요량의 100% 이상 포함되어 있는데 이는 신경계, 신진대사 및 건강한 혈액 세포에 중요합니다.
3 온스 1 회 : 50 칼로리, 1g 지방 (0g 포화), 4.5g 탄수화물, 0g 설탕, 151mg 나트륨, 0g 섬유, 4g 단백질
4. 육포
보통 육류가 건강에 좋지 않다는 연구 결과들이 있어서 붉은 육류의 소비는 제한하는 반면 육포는 여전히 건강한 식품으로 분류됩니다. 지방을 다듬고 살코기 위주로 구성이 되어 있기 때문이죠 다만, 시중 편의점 등에서 술안주로 나온 첨가물이 많은 제품은 피하시기 바랍니다.
1 회 제공량 : 155 칼로리, 5.65g 지방 (2.5g 포화), 75mg 나트륨, 0g 탄수화물, 0g 설탕, 0g 섬유질, 24g 단백질
5. 게
흔히 삶거나 조림을 하거나 게속에 있는 살만 먹는 것을 좋아하는데요, 가끔씩 그릴이나 프라이팬에 구운 후 간단한 소스를 첨가하여 게의 바삭한 껍질까지 도전해 보기기 바랍니다. 어느 쪽을 선택하든 요리된 게에도 하루 권장량의 대부분의 아연이 포함되어 있습니다. 또한 미네랄 섭취의 훌륭한 식품입니다.
알래스카 킹크랩 3 온스당 : 82 칼로리, 1g 지방 (0g 포화), 911mg 나트륨, 0g 탄수화물, 0g 설탕, 0g 섬유질, 15g 단백질
6. 햄프시드
햄프시드 또한 슈퍼푸드 중 하나입니다. 이는 대마의 씨앗입니다. 햄프시드에는 아연뿐만 아니라 불포화 지방이 들어 있고 아미노산 아르기닌이 높기 때문에 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특별한 맛은 나지 않지만 샐러드 등에 뿌려서 드시면 좋은 식감을 경험할 수 있습니다.
3 테이블 스푼 당 : 166 칼로리, 14.5g 지방 (1.5g 포화), 2mg 나트륨, 2.5g 탄수화물, 0.5g 설탕, 1g 섬유질, 9.5g 단백질
7. 병아리콩
육류 없이 아연 섭취를 늘리고 싶다면 콩류가 좋은 대체 식품입니다. 구하기도 쉽고 저장하기도 쉬운 식품이며 특히나 병아리콩은 섬유질과 고단백질이 포함되어 있고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히나 포만감을 가져오기 때문에 체중조절에도 좋은 식품입니다.
1 컵당 : 269 칼로리, 4 g 지방 (0.5 g 포화), 68 mg 나트륨, 45 g 탄수화물, 8 g 설탕, 12.5 g 섬유, 14.5 g 단백질
8. 검은콩
서리태라고 하는 검은콩은 머리를 검게 한다고 하여 탈모가 있는 분들도 많이 찾는 식품이죠 그것이 사실이든 아니든 영양소 면에서도 훌륭합니다. 철분, 인, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하기에 남녀노소 건강을 유지하고 뼈를 튼튼하게 하는데 중요한 역할을 합니다.
1 인분 당 : 227 칼로리, 1g 지방 (0g 포화), 2mg 나트륨, 41g 탄수화물, 0.5g 설탕, 15g 섬유, 15g 단백질
9. 그릭 요구르트
지중해 지방이 원산지인 그릭 요구르트 또한 매우 유익한 영양소가 많은 식품입니다. 특히나 소화에 도움이 많이 되며 프로바이오틱스가 풍부합니다. 장내 유산균 증진 및 활동에 도움이 되므로 장이 안 좋은 분들은 섭취를 권장합니다.
7 온스 1 회 제공량 : 146 칼로리, 4g 지방 (2.5g 포화), 68mg 나트륨, 8g 탄수화물, 7g 설탕, 0g 섬유질, 단백질 20g
10. 캐슈너트
어쩌면 견과류 중에서 가장 흔하고 저렴한 식품이 캐슈너트입니다. 하지만 맛과 영양소는 다른 견과류와도 비교할 만큼 영양소가 높습니다. 캐슈너트에는 불포화 지방이 많이 포함되어 있기에 정기적으로 섭취하신다면 혈압을 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이 수 있습니다.
1 온스당 : 157 칼로리, 12g 지방 (2g 포화), 8.5g 탄수화물, 1.5g 설탕, 3mg 나트륨, 1g 섬유질, 5g 단백질
우리 몸에 중요하지 않은 영양소가 어디 있겠냐마는, 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않고 보관할 수 없는 영양소들이 있습니다. 그렇기 때문에 외부요인으로 흡수해야 하는데 그중에서 아연도 포함이 됩니다
아연을 우리 몸에 많이 필요로 하는 영양소는 아니지만 부족하게 되면 면역 체계의 방어 수단이 무너져 질병에 더욱 취약합니다. 성인 여성의 경우 하루 8mg의 아연이 필요하며 임신부와 모유 수유 여성은 더 필요로 합니다.
1. 호박씨
어렸을 때만 해도 가정마다 호박씨를 말리는 모습들을 자주 보곤 했는데 이제는 찾아보기 쉽지 않습니다. 마트에 가보면 말린 호박씨를 대용량으로 어렵지 않게 구입할 수 있습니다. 다만, 첨가물이 포함되어 있는지 확인하시고 구입하기 바랍니다.
1 온스당 : 158 칼로리, 13.9g 지방 (2.5g 포화), 2mg 나트륨, 3g 탄수화물, 0.4g 설탕, 1.7g 섬유, 8.5g 단백질
2. 귀리
귀리 하면 왠지 시골 느낌이 나는데 오트밀이라고 하면 또 다른 느낌이 드실 겁니다. 귀리는 심장병의 위험을 낮추는 수용성 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 바쁜 아침에 시리얼 등과 함께 섭취하면 좋습니다.
1/2 컵 (요리되지 않은) 1 회 제공량 : 148 칼로리, 2.8g 지방 (0.4g 포화), 1.2mg 나트륨, 27g 탄수화물, 0.6g 설탕, 3.8g 섬유, 5.5g 단백질
3. 굴
지중해 지방에서는 굴을 남자의 정력에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 그만큼 아연의 농도가 g당 매우 높습니다. 또한 굴에는 비타민B12가 하루 필요량의 100% 이상 포함되어 있는데 이는 신경계, 신진대사 및 건강한 혈액 세포에 중요합니다.
3 온스 1 회 : 50 칼로리, 1g 지방 (0g 포화), 4.5g 탄수화물, 0g 설탕, 151mg 나트륨, 0g 섬유, 4g 단백질
4. 육포
보통 육류가 건강에 좋지 않다는 연구 결과들이 있어서 붉은 육류의 소비는 제한하는 반면 육포는 여전히 건강한 식품으로 분류됩니다. 지방을 다듬고 살코기 위주로 구성이 되어 있기 때문이죠 다만, 시중 편의점 등에서 술안주로 나온 첨가물이 많은 제품은 피하시기 바랍니다.
1 회 제공량 : 155 칼로리, 5.65g 지방 (2.5g 포화), 75mg 나트륨, 0g 탄수화물, 0g 설탕, 0g 섬유질, 24g 단백질
5. 게
흔히 삶거나 조림을 하거나 게속에 있는 살만 먹는 것을 좋아하는데요, 가끔씩 그릴이나 프라이팬에 구운 후 간단한 소스를 첨가하여 게의 바삭한 껍질까지 도전해 보기기 바랍니다. 어느 쪽을 선택하든 요리된 게에도 하루 권장량의 대부분의 아연이 포함되어 있습니다. 또한 미네랄 섭취의 훌륭한 식품입니다.
알래스카 킹크랩 3 온스당 : 82 칼로리, 1g 지방 (0g 포화), 911mg 나트륨, 0g 탄수화물, 0g 설탕, 0g 섬유질, 15g 단백질
6. 햄프시드
햄프시드 또한 슈퍼푸드 중 하나입니다. 이는 대마의 씨앗입니다. 햄프시드에는 아연뿐만 아니라 불포화 지방이 들어 있고 아미노산 아르기닌이 높기 때문에 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특별한 맛은 나지 않지만 샐러드 등에 뿌려서 드시면 좋은 식감을 경험할 수 있습니다.
3 테이블 스푼 당 : 166 칼로리, 14.5g 지방 (1.5g 포화), 2mg 나트륨, 2.5g 탄수화물, 0.5g 설탕, 1g 섬유질, 9.5g 단백질
7. 병아리콩
육류 없이 아연 섭취를 늘리고 싶다면 콩류가 좋은 대체 식품입니다. 구하기도 쉽고 저장하기도 쉬운 식품이며 특히나 병아리콩은 섬유질과 고단백질이 포함되어 있고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히나 포만감을 가져오기 때문에 체중조절에도 좋은 식품입니다.
1 컵당 : 269 칼로리, 4 g 지방 (0.5 g 포화), 68 mg 나트륨, 45 g 탄수화물, 8 g 설탕, 12.5 g 섬유, 14.5 g 단백질
8. 검은콩
서리태라고 하는 검은콩은 머리를 검게 한다고 하여 탈모가 있는 분들도 많이 찾는 식품이죠 그것이 사실이든 아니든 영양소 면에서도 훌륭합니다. 철분, 인, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하기에 남녀노소 건강을 유지하고 뼈를 튼튼하게 하는데 중요한 역할을 합니다.
1 인분 당 : 227 칼로리, 1g 지방 (0g 포화), 2mg 나트륨, 41g 탄수화물, 0.5g 설탕, 15g 섬유, 15g 단백질
9. 그릭 요구르트
지중해 지방이 원산지인 그릭 요구르트 또한 매우 유익한 영양소가 많은 식품입니다. 특히나 소화에 도움이 많이 되며 프로바이오틱스가 풍부합니다. 장내 유산균 증진 및 활동에 도움이 되므로 장이 안 좋은 분들은 섭취를 권장합니다.
7 온스 1 회 제공량 : 146 칼로리, 4g 지방 (2.5g 포화), 68mg 나트륨, 8g 탄수화물, 7g 설탕, 0g 섬유질, 단백질 20g
10. 캐슈너트
어쩌면 견과류 중에서 가장 흔하고 저렴한 식품이 캐슈너트입니다. 하지만 맛과 영양소는 다른 견과류와도 비교할 만큼 영양소가 높습니다. 캐슈너트에는 불포화 지방이 많이 포함되어 있기에 정기적으로 섭취하신다면 혈압을 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이 수 있습니다.
1 온스당 : 157 칼로리, 12g 지방 (2g 포화), 8.5g 탄수화물, 1.5g 설탕, 3mg 나트륨, 1g 섬유질, 5g 단백질